【管理栄養士】から聞いた日々の健康的な生活を維持する食事の基本とは

今回のコンテンツは実際に管理栄養士として活動しているサカダンライターのナオさんからお聞きした内容となっています。

コロナウイルス蔓延から月日が経ちました。

コロナ禍で、健康な毎日を過ごすことに対する意識も高まってきました。

健康の為に出来ることはたくさんありますが、食事は健康に直結し健康的な生活を維持する為にも必要です。

そこで今回は、日々の健康的な生活を維持する食事の基本についてご紹介します。

食事の基本とは

食事の基本とは、「栄養のバランスが整っていること」です。

栄養バランスが整っている食事は主食、主菜、副菜が揃っているものを言い、理想的な食事の形になります。

主食は身体を動かすエネルギーの元となるもので、栄養素としては炭水化物を多く含むものが該当します。

主菜は筋肉や血液、骨、髪などの身体を作る元となるもので、栄養素としてはたんぱく質を多く含むものが該当します。

副菜は身体の調子を整えるもので、栄養素としてはビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含むものが該当します。

この主食、主菜、副菜の料理に汁物と乳製品、果物を1日各1回程度、食卓にプラスすることで、ビタミンやミネラルの一種であるカルシウムなどが含まれた、栄養バランスがばっちりな食事が完成します。

なぜ食事の基本が大切なのか

では日々の健康的な生活を維持する食事の基本(栄養のバランス)がなぜ大切なのでしょうか？

それは栄養バランスを整えることで1日に必要な栄養素を摂取出来る、もしくは必要量に近づけることができ、健康維持・増進へ繋がるからです。

厚生労働省では1日に必要な栄養摂取量の指標として「食事摂取基準」というものを示しています。

食事摂取量について気になる方はグリコの食事摂取基準を読んでみてください。

この指標の数値を参考に食事を摂ることで、健康の維持・増進・生活習慣病の予防に繋がると発表しています。

指標の数値を満たすには、栄養のバランスの整った食事が欠かせません。

というのもバランスが偏った食事では、大部分の栄養素が摂取出来なくなってしまう為です。

逆に言うと、食事のバランスを整え、様々な食材を口にすることで、食事摂取基準にある数値を満たしやすくなり、日々の健康的な生活を維持していく大きなポイントとなります。

また、食事の基本が大切なもう一つの理由に、栄養素の摂取に過不足が生まれ、代謝に影響が出てしまうのを防ぐためことがあげられます。

逆に白米を抜いた食事を続けていると、エネルギーが不足します。

その際には体内のたんぱく質を利用してエネルギーに変換するため、筋肉が分解されるなどの影響があります。

バランスの良い食事は、体内の正常な代謝のためにも必要です。

基本的な食事を続けるメリット

基本的な食事を続けることで3つのメリットが出てきます。

ここからは一つずつご紹介していきます。

生活習慣病の予防になる

摂取する栄養素のバランスが整った食事は栄養素の偏りを抑えられますので、糖質や脂質の摂取過多にならず、生活習慣病予防になります。

また、日によって様々な食材を食べることで、不足しがちなビタミンやミネラルも摂取できます。

心が穏やかになる

美味しいバランスの取れた食事は、心も穏やかにします。

1人の時は食事と丁寧に向き合うことで、穏やかな食事の時間を楽しむことができ、心も満たしてくれます。

様々な食材を使ったバランスの良い食事は、時間をかけながら見栄えや噛み応え、異なる味わい等を感じることで、心の安定にも繋がります。

また、知り合いや知人と食事までのプロセス(買い物や料理など)を楽しむと、幸せを分かち合うこともでき、穏やかなひと時になるでしょう。

免疫力がアップする

栄養バランスの良い食事は、腸内環境を整えます。

腸には善玉菌と悪玉菌、日和見菌と呼ばれる腸内細菌が存在しています。

善玉菌には乳酸菌やビフィズス菌があり、有害物質を体外へ排泄したり、感染予防などに働きます。

一方で悪玉菌には大腸菌があり、免疫力低下や便秘など身体にとってマイナスの働きをするものです。

悪玉菌が多い状態が続くとガンや糖尿病などのリスクが高まると言われています。

日和見菌はこれから善玉菌もしくは悪玉菌に変わる前の菌で、どちらに変化するかは食べたものにより決まります。

お肉ばかり食べるなどの偏った食事は悪玉菌を増やし、日和見菌も悪玉菌へ変わりやすくなります。

一方でバランスの良い食事は、善玉菌や善玉菌のエサとなる食物繊維などを摂取することが出来ますので、

腸内環境の細菌のバランスが整い免疫力のアップも期待出来るのです。

基本的な食事は身体の内側から整い、健康的な生活の維持に繋がります。

日々の食事をチェックしてみよう

今までのお話を含めてここで、日々の食事をチェックしてみましょう。

下記の基準に沿って、お椀が揃っているか確認します。

参照項目	チェック欄
①主食(ごはん、パン、麺類)はありますか？
②主菜(魚、肉、卵、豆、豆製品)はありますか？
③副菜(野菜、きのこ、海藻類)はありますか？
④汁物は1日に1回召し上がりましたか？
⑤乳製品や果物を1日に1回召し上がりましたか？

※主菜は動物性食品(魚、肉、卵)が手のひら(指以外)にのる分量が1食分の目安です。豆、豆製品は動物性食品と組み合わせて食べましょう。

※汁物は、毎食召し上がると塩分摂取量が多くなってしまうため、1日1回までにすると良いでしょう。

また、市販のヨーグルトなどの乳製品は砂糖が多く含まれるものもありますので、摂りすぎに気を付けましょう。

果物はバナナに換算すると1本程度の分量が適量です。

※スポーツをされる方は、間食などにたんぱく質や糖質を含むものを補う必要があります。必ずしも上記の通りではありませんので予めご了承ください。

上記は簡易的なチェックになりますが、農林水産省と厚生労働省により作成された、「食事バランスガイド」では1日に何をどれだけ食べれば良いのかについて、詳細を記載しています。

食事の基本と生活リズム

ここまで、食事の基本についてお伝えしてきましたが、生活リズムについて意識することも大切です。

上記について書いていることが

【食事の基本】→1日3食たべること【生活リズム】→食事を摂る時間を固定すること

という考え方になっています。

それでは詳しくご紹介していきます。

1日3食たべること

1日3食たべると、集中力がアップしたり、体重のコントロールが出来るようになります。

朝食を抜いた場合は、昼食で血糖値が上がりやすくなったり、食べ過ぎに繋がってしまいます。

可能な日は出来るだけ3食食べるようにしましょう。

食事時間を出来るだけ固定する

食事時間を固定することは、体内時計を維持するのに大切です。

また、普段と異なり深夜遅い時間帯に食事した場合は、消化に負担となり翌朝の目覚めにも影響します。

出来るだけ食事時間は固定し、寝る前の食事には気を付けましょう。

さいごに

いかがでしたでしょうか？

食事の基本が、健康的な身体を作り健康的な生活を育むのを支えてくれます。

心の穏やかさにも繋がる食事はとても大切です。

毎食、栄養バランスを整えるのが難しい方も、出来る時に無理なく実践して食事を楽しみましょう。

当記事があなたの食生活スタイルの参考になれば幸いです。